Wie man Mahlzeiten zubereitet, so ein Ernährungsberater

Es ist nie so einfach, wie TikTok es aussehen lässt – aber diese Expertentipps können die Essenszubereitung weniger mühsam machen.

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Ich bin ein großer Fan von The Container Store. Allein der Schritt in eines ihrer Einzelhandelsgeschäfte lässt meinen Stresspegel um ein Vielfaches sinken. Ich liebe dieses Gefühl der Kontrolle, wenn mein Haus organisiert (das mit drei Kindern und einem Hund nie lange anhält) und perfekt aufgeräumt ist.

Hier ist meine heiße Meinung: Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist das ernährungsphysiologische Äquivalent zu Marie Kondo bei Ihnen zu Hause. Richtig durchgeführt, kann die Zubereitung von Mahlzeiten Sie zu einer organisierten Maschine machen, die die ganze Woche über auf Erfolg und Zufriedenheit mit Ihren Mahlzeiten eingestellt ist.

Wenn man auf Instagram die Stapel voller Gläser und Lebensmittelbehälter betrachtet, scheint die Essenszubereitung so einfach zu sein. In Wirklichkeit braucht es ziemlich viel Zeit, Platz, Organisation und Kreativität, um es zu schaffen. Aber sobald Sie es beherrschen, sind die Vorteile erheblich. Wir haben eine Ernährungsberaterin gebeten, uns ihre besten Tipps zur Essensplanung zu verraten, damit Sie diese wöchentlichen Aufgaben ein für alle Mal meistern können.

Sie wissen bereits, dass Meal Prep Ihnen dabei hilft, sich gesünder zu ernähren, aber Sie verstehen vielleicht nicht ganz, warum das so ist. Laut Dawn Jackson Blatner, RDN und Autorin von The Superfood Swap, verbessern Menschen, die Mahlzeiten vorbereiten, ihre Essgewohnheiten, denn „Wenn man im Voraus plant, trifft man tendenziell bessere Entscheidungen, als wenn man in letzter Minute herumläuft.“ Und diese klugen Entscheidungen können dazu führen, dass Ernährungslücken durch Lebensmittel geschlossen werden, von denen wir wissen, dass wir mehr davon zu uns nehmen sollten. Die Planung von Mahlzeiten wird zu ausgewogeneren Mahlzeiten führen, sagt Samantha Cassetty, MS, RD, Expertin für pflanzliche Ernährung und Wellness und Co-Autorin von Sugar Shock. „Ungefähr 90 Prozent der Erwachsenen erreichen ihre Obst- und Gemüseziele nicht, und Planung kann Ihnen helfen, Ihren Zielen näher zu kommen oder sie zu erreichen“, sagt sie.

Darüber hinaus kann Ihnen die Essensplanung dabei helfen, sowohl die Lebensmittelverschwendung als auch Ihre ständig steigenden Lebensmittelrechnungen deutlich zu reduzieren. Wenn Ihr Abendessen bereits vorbereitet ist und im Kühlschrank auf Sie wartet, ist die Versuchung, DoorDash-Sushi zu essen, deutlich geringer. Und da Sie geplant haben, wie Sie die gekauften Zutaten verwenden, „werden weniger Lebensmittel verschwendet, was ein Plus für die Umwelt ist“, betont Cassetty.

Vergessen wir nicht die möglicherweise größte Ersparnis, die sich aus der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten ergibt: Stress. Das ist richtig, Sie haben weniger von dem, was Sie nachts wach hält und zu den feinen Linien auf Ihrer Stirn beiträgt. Blatner glaubt, dass die Eliminierung von Entscheidungsmüdigkeit rund ums Essen der Schlüssel zur Stressreduzierung ist, und erklärt: „Ihre Welt fließt besser, wenn Ihr Essensleben im Voraus geplant ist!“ Amen, Schwester.

Wenn Sie ein bestimmtes ernährungs- oder gesundheitsbezogenes Ziel erreichen möchten, ist es an der Zeit, auf den Vorbereitungszug aufzuspringen. Angenommen, Sie möchten das schwer erreichbare tägliche Ballaststoffziel von 25 bis 30 Gramm erreichen. Das bedeutet, dass jede Mahlzeit und jeder Snack zwischen 5 und 6 Gramm Ballaststoffe enthalten muss. Sofern Sie keinen Plan mit bestimmten Lebensmitteln parat haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dieses Ballaststoffziel erreichen, gering bis gar nicht vorhanden. Das Gleiche gilt, wenn Sie versuchen, Ihrer Ernährung mehr Eiweiß hinzuzufügen, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder sich an eine mediterrane Ernährungsweise zu halten. Der Rahmen eines Plans kann Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen.

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Apropos Ziele: Ist es möglich, Mahlzeiten zuzubereiten, ohne das Gefühl zu haben, einen zweiten Job anzunehmen? Ernährungskunden fragen mich oft, ob sie wirklich jede einzelne Mahlzeit und jeden Snack jede Woche zubereiten müssen. Zum Glück lautet die Antwort absolut nicht. Während die sozialen Medien Sie vielleicht davon überzeugen, dass jeder jeden Bissen, der auf den Lippen landet, vorbereitet, ist das in Wahrheit einfach nicht erreichbar.

Blatner lehrt etwas namens „2-4-2-Mahlzeitenplanung“. In diesem System empfiehlt sie, zwei Frühstücke, vier Abendessen und zwei Snacks vorzubereiten, wobei das Mittagessen aus Resten des Abendessens besteht und über Gemüse oder in einem Wrap oder einer Schüssel serviert werden kann. Ihre Kunden finden, dass sie genug Abwechslung haben, um zufrieden zu sein, aber es ist nicht so viel Arbeit, dass sie überfordert sind. Etwas Ähnliches macht Cassetty mit ihrem „Mix and Match“-Ansatz, bei dem sie insgesamt sechs Mahlzeiten zubereitet und diese dann mit Produkten auffüllt, die sich leicht zusammenmischen lassen, wie Joghurt und Beeren.

An diesem Punkt möchten Sie vielleicht einfach zu Trader Joe's laufen und damit beginnen, Ihren Einkaufswagen mit Zutaten zu füllen. Aber einen Moment zurückhaltend – Sie brauchen zuerst ein Menü. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Menü in einem Tagebuch notieren oder die Notizen-App auf Ihrem Telefon verwenden, ist es ratsam, das Datum und die Rezepte, die Sie zubereiten möchten, im Auge zu behalten. Auf diese Weise können Sie sie schnell finden, wenn Sie sie erneut erstellen möchten. Was die Mischung der Rezepte angeht, die Sie zubereiten werden, ist eine gewisse Vorausplanung erforderlich.

Es ist klug, über die kommende Woche und die Lebensmittel nachzudenken, die Ihren Lebensstil unterstützen. Sind Sie auf der Suche nach einem Frühstück, das Sie vor Ihrer morgendlichen Peloton-Sitzung zu sich nehmen können, oder nach etwas, das Sie zusammen mit Ihrem Kleinkind genießen können? Werden einige Mittagessen an Ihrem Schreibtisch im Büro und andere zu Hause eingenommen? Denken Sie auch an Arbeitsessen oder Mittagessen, die Sie in Restaurants einnehmen möchten, und denken Sie über diese Mahlzeiten nach, damit Sie keine Lebensmittel verschwenden.

Wenn Sie über die 2-4-2-Formel nachdenken, könnte das zu einem Menü führen, das so aussieht:

Sobald Sie sich auf Ihre Rezepte für die Woche festgelegt haben, ist es Zeit zum Einkaufen! Es ist sinnvoll, eine digitale Liste zu erstellen, die alle benötigten Zutaten enthält. Auf diese Weise vermeiden Sie den Kauf mehrerer Exemplare derselben Zutat und können alles markieren, was Sie bereits zur Hand haben. Sie können diese Liste auf Ihrem Telefon behalten, eine App verwenden oder sie wie gewohnt ausdrucken und die Artikel abhaken, während Sie sie in Ihren Warenkorb legen.

Wenn Sie Lebensmittel online einkaufen, verfügt Ihr Lieferdienst wie Fresh Direct oder Amazon Fresh wahrscheinlich über eine Liste Ihrer Lieblingsartikel, mit der Sie Dinge, die Sie häufig verwenden, ganz einfach nachbestellen können.

Effizienz ist entscheidend, wenn es um die Zeit geht, die Sie in der Küche verbringen. Und Batch-Cooking – also das Kochen mehrerer Portionen gleichzeitig – ist eine clevere Möglichkeit, die Basis mehrerer Mahlzeiten gleichzeitig herauszuschlagen. Wenn Sie beispielsweise Quinoa zubereiten, können Sie es zwei Nächte lang als Basis einer Körnerschüssel genießen und es dann zum Servieren mit Gemüse aus der Blechpfanne und Tofu verwenden, um eine weitere Mahlzeit zuzubereiten. Instant-Töpfe, Slow Cooker und Reiskocher können bei der Zubereitung von Getreide eine große Hilfe sein, da Sie nicht auf sie aufpassen müssen.

Eier sind nicht nur ein Superfood, sondern auch ein All-Star für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie können einen Haufen hartgekochter Eier für die ganze Woche zubereiten oder Eierbecher für das Frühstück für unterwegs zubereiten. Und wenn Sie das Schneidebrett herausgezogen haben, können Sie es sinnvoll nutzen. Cassetty erzählt, dass sie mehrere Gemüsesorten hintereinander zubereitet, was ihr die ganze Woche über viel Zeit spart.

Sobald Ihr Essen gekocht ist, möchten Sie es aufteilen, damit Sie es leicht mitnehmen und auf dem Weg zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen oder einfach in Ihrer Küche genießen können. Und die richtige Lagerung von Lebensmitteln stellt sicher, dass sie sicher sind, bis Sie sie genießen möchten. Gekochte Lebensmittel sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Garen in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Wie bei jedem Umgang mit Lebensmitteln besteht die wichtigste Maßnahme zur Lebensmittelsicherheit darin, sich die Hände zu waschen, bevor Sie etwas berühren. Und wenn Sie rohes Fleisch, Geflügel oder Schalentiere zubereiten, sollten Sie Ihre Hände waschen, bevor Sie Lebensmittel zubereiten, die roh verzehrt werden (wie Gemüse und Obst), um Kreuzkontaminationen zu vermeiden.

Laut USDA sollten heiße Lebensmittel in flache Vorratsbehälter umgefüllt und zum Abkühlen in den Kühlschrank oder Gefrierschrank gestellt werden. Fertiggerichte sollten auf 165 °F erhitzt und innerhalb von drei bis vier Tagen verzehrt werden. Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Mahlzeiten in dieser Zeit nicht genießen können, können Sie sie einfrieren.

Wenn Sie Mahlzeiten für sich selbst und andere zubereiten, ist es klug, darauf zu achten, dass die Grundzutat, wie Nudeln, Haferflocken oder anderes Getreide, zu jeder Ernährung passt, beispielsweise glutenfrei ist. Meine älteste Tochter hat mehrere Nahrungsmittelallergien und ist außerdem Pescatarianerin. Daher weiß ich, dass ich bestimmte Mahlzeiten separat für sie zubereiten muss. Wenn ich Nudeln zubereite, bewahre ich die Nudeln immer getrennt von der Soße auf, damit sie sie auch später in der Woche noch genießen kann.

Und wenn Sie Käse oder gehackte Nüsse zu Ihrem Gericht mögen, können Sie diese direkt vor dem Servieren hinzufügen. Wenn einer Ihrer Familienangehörigen oder Mitbewohner eine kohlenhydratarme Diät befolgt, können Sie trotzdem Gerichte zubereiten, die Getreide enthalten, aber halten Sie diese getrennt von dem Protein, das Sie kochen. Es kann hilfreich sein, Behälter mit verschiedenfarbigen Deckeln zu verwenden, um die Lebensmittel zu identifizieren, die für die Person mit den spezifischen Ernährungsbedürfnissen geeignet sind.

Eine Beschwerde, die ich von Freunden und Kunden gehört habe, ist, dass ihre Meal-Prep-Maßnahme gut anfängt, sie sich aber am Ende der Woche zu Tode langweilen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, Ihr Gewürzspiel zu verbessern. Anstatt zusätzliche Zeit damit zu verbringen, Saucen und Marinaden von Grund auf herzustellen, empfiehlt Blatner den Kauf von Produkten, die weniger Natrium enthalten und/oder wenig oder keinen Zuckerzusatz enthalten. Verwenden Sie hochwertige Öle wie Oliven- und Avocadoöl, beispielsweise von Primal Kitchen und Sir Kensington's. Cassetty vertreibt Langeweile mit Gewürzen wie Sumach, Chili-Limette, Currypulver und Taco-Gewürz.

Sobald Sie diese Geschmacksbomben zur Hand haben, können Sie an einem Abend Zutaten von mexikanischen Geschmacksrichtungen zu griechischen oder westafrikanischen Geschmacksrichtungen am nächsten bringen. Es kann einige Zeit dauern, aber Sie werden lernen, welche Zutaten für Sie und Ihre Essgewohnheiten am flexibelsten sind.

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Im Spiel zu bleiben ist die halbe Miete, wenn es um jede Art von neuer Gewohnheit geht. Und manchmal braucht man einen kleinen Ansporn, der einem hilft, dranzubleiben. So wie ein neues Trainingsoutfit Ihnen helfen kann, Ihre morgendliche HIIT-Routine einzuhalten, kann ein neues Kochgerät (Hallo Pizzaofen!), ein neues Rezept oder ein neues Kochbuch genau das sein, was Sie brauchen, um die Müdigkeit bei der Essenszubereitung zu bekämpfen.

Wenn Ihnen der Zeitaufwand zu viel wird, rufen Sie die Truppen an! Bitten Sie Ihren Partner, Mitbewohner oder Ihr Kind, bei der Vorbereitung zu helfen. Dazu kann das Zerkleinern von Gemüse oder die Suche nach fantastischen Rezepten im Internet gehören. Wenn Sie noch mehr Inspiration brauchen, schauen Sie sich Rezepte an und planen Sie Mahlzeiten mit Apps wie Mealime und MealBoard.

Wenn das Ende der Woche naht und Sie nicht gefressene Mahlzeiten in den Kompostbehälter werfen, versuchen Sie, die Menge zu reduzieren. Anstatt vier Abendessen zuzubereiten, kochen Sie stattdessen zwei. Sie können auch etwas Einfaches zubereiten, beispielsweise ein Omelett, wenn Sie die Lücken füllen müssen. Ein wenig Flexibilität kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Die Zubereitung von Mahlzeiten sollte sich nicht wie ein Alles-oder-Nichts-Unterfangen anfühlen. Und wie Blatner sagt: „Man muss nicht jede Woche ein Einser-Schüler sein.“